ダイエット中だけど、おやつやお菓子がどうしても食べたい！そんなあなたに朗報です。この記事では、ダイエット中でも罪なく食べられる、低糖質・低カロリーのおやつと、お菓子のおすすめランキングTOP5をご紹介。糖質制限ダイエット中の方、カロリー制限ダイエット中の方、それぞれにおすすめの商品を厳選しました。さらに、ダイエット中のおやつ選びでありがちな失敗や、太りにくいおやつの選び方のポイントも解説。なぜダイエット中におやつが食べたくなるのか、その理由も明らかにします。よくある質問にもお答えしているので、この記事を読めば、ダイエット中でも満足できるおやつ選びの知識が身につき、ストレスなくダイエットを続けられます。

1. ダイエット中のおやつ選びでありがちな失敗

ダイエット中は甘いものが食べたくなる誘惑との戦いですが、適切なおやつを選ばないとせっかくの努力が水の泡になってしまうことも。ここでは、ダイエット中のおやつ選びでありがちな失敗を３つのポイントに絞って解説します。我慢ではなく、賢い選択でダイエットを成功させましょう！

1.1 なぜダイエット中におやつが食べたくなるのか

ダイエット中は食事制限によって血糖値が乱高下しやすく、これが甘いものへの渇望につながります。また、ストレスや疲労も食欲を増進させる要因となります。さらに、単純に「甘いものが食べたい」という欲求や習慣から、無意識におやつに手が伸びてしまう場合も少なくありません。

1.2 太りにくいおやつの選び方のポイント

ダイエット中のおやつ選びで重要なのは、糖質、カロリー、脂質の量を意識することです。また、栄養バランスも考慮すると、より健康的におやつを楽しむことができます。以下に、おやつ選びで失敗しやすいポイントと、その解決策をまとめました。

これらのポイントを踏まえ、自分に合ったおやつを見つけることが、ダイエット成功への近道です。次の章では、具体的なおやつとその特徴について詳しく解説します。

2. ダイエット中でも安心！低糖質・低カロリーおやつとは

ダイエット中は、おやつを我慢しなければならないと思っていませんか？ 実は、適切な種類と量を選べば、ダイエット中でもおやつを楽しむことが可能です。そこで重要になるのが、「低糖質」と「低カロリー」というキーワード。これらの特徴を理解することで、罪悪感なく、満足感を得られるおやつ選びができるようになります。

2.1 糖質制限ダイエット中のおやつ

糖質制限ダイエット中は、糖質の摂取量をコントロールすることが重要です。そのため、おやつを選ぶ際には、糖質量に注目しましょう。一般的に、糖質が10g以下のものがおすすめです。糖質を抑えることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。

糖質制限ダイエット中におすすめのおやつは、

• 大豆製品（豆腐、納豆、高野豆腐など）: 大豆製品は、植物性タンパク質や食物繊維が豊富で、低糖質です。腹持ちも良く、ダイエット中の空腹感を満たすのに役立ちます。
• ナッツ類（アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど）: ナッツ類は、良質な脂質やビタミン、ミネラルが豊富です。少量でも満足感があり、間食に最適です。ただし、カロリーが高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。特に、素焼きのものがおすすめです。
• チーズ: チーズは、タンパク質とカルシウムが豊富です。プロセスチーズよりもナチュラルチーズの方が糖質が低い傾向があります。個包装のチーズは持ち運びにも便利で、間食としておすすめです。
• ヨーグルト（無糖）: ヨーグルト（無糖）は、乳酸菌やタンパク質が豊富です。腸内環境を整える効果も期待できます。プレーンヨーグルトに、少量のナッツや甘味料を加えて食べるのもおすすめです。ギリシャヨーグルトは、高タンパクでより腹持ちが良いです。
• 低糖質スイーツ: 最近では、低糖質のパンやお菓子、アイスなども市販されています。どうしても甘いものが食べたい時に、上手に活用することで、ダイエットのストレスを軽減できます。人工甘味料の使用には注意し、成分表示をよく確認しましょう。

などが挙げられます。上記以外にも、糖質オフのチョコレートやクッキーなども販売されています。商品を選ぶ際は、糖質量だけでなく、食物繊維やタンパク質の含有量も確認すると良いでしょう。

2.2 カロリー制限ダイエット中のおやつ

カロリー制限ダイエット中は、摂取カロリーを抑えることが重要です。おやつを選ぶ際には、カロリーだけでなく、栄養バランスも考慮しましょう。100kcal～200kcal程度を目安にすると良いでしょう。

カロリー制限ダイエット中におすすめのおやつは、

• 果物（りんご、バナナ、いちごなど）: 果物は、ビタミンやミネラルが豊富です。食物繊維も多く含まれているため、満腹感を得やすいというメリットもあります。ただし、果糖が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
• 寒天ゼリー: 寒天ゼリーは、低カロリーで食物繊維が豊富です。市販の0kcalゼリーも便利です。食物繊維は、腸内環境を整える効果も期待できます。
• ところてん: ところてんも低カロリーで食物繊維が豊富です。酢醤油や黒蜜をかけて食べられます。
• 野菜スティック（きゅうり、にんじん、セロリなど）: 野菜スティックは、低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。味噌やヨーグルトディップなどを少量つけて食べると、満足感もアップします。

などが挙げられます。空腹感を満たしつつ、栄養も補給できるおやつを選ぶことが大切です。

おやつ	糖質制限	カロリー制限
大豆製品	〇	〇
ナッツ類	〇	△（少量）
チーズ	〇	△（少量）
ヨーグルト（無糖）	〇	〇
低糖質スイーツ	〇	△
果物	△	〇
寒天ゼリー	△	〇
ところてん	△	〇
野菜スティック	△	〇

上記を参考に、自身のダイエット方法に合ったおやつを選び、ダイエットを成功させましょう。無理なく続けられることが、ダイエット成功の秘訣です。

3. 【糖質制限向け】ダイエット中におすすめのおやつ３選

糖質制限ダイエット中は、糖質量に気をつけながら、満足感を得られるおやつ選びが重要です。ここでは、糖質を抑えつつ、ダイエット中の空腹感を満たしてくれるおすすめおやつを3つご紹介します。

3.1 第３位 プロテインバー

プロテインバーは、手軽にタンパク質を摂取できるため、ダイエット中の筋肉量維持に役立ちます。また、種類も豊富で、チョコレート味やフルーツ味など、様々なフレーバーを楽しめるのも魅力です。ただし、商品によっては糖質量が多めのものもあるので、成分表示をよく確認して選びましょう。1本あたりの糖質量が5g以下のものを選ぶのがおすすめです。さらに、食物繊維やビタミン、ミネラルなども配合されている商品を選ぶと、栄養バランスも整えられます。

3.1.1 おすすめの商品例：アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ

1本満足バー プロテインチョコは、1本あたり糖質7.4gと比較的低糖質でありながら、タンパク質15gを摂取できます。手軽に購入できる点もメリットです。チョコ味で満足感も高く、ダイエット中の間食にぴったりです。ただし、脂質も含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。

3.2 第２位 ナッツ

ナッツは、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、栄養価が高い食品です。特に、アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなどは、糖質が低く、良質な脂質を多く含んでいます。良質な脂質は、腹持ちが良く、空腹感の抑制に役立ちます。少量でも満足感を得られるため、ダイエット中の間食としておすすめです。無塩のものを選び、食べ過ぎに注意しましょう。1日に20〜30g程度を目安に摂取するのが良いでしょう。

3.2.1 おすすめの商品例：素焼きミックスナッツ

素焼きミックスナッツは、様々な種類のナッツを一度に楽しめるのが魅力です。塩分や油分が添加されていないものを選ぶことで、糖質やカロリーを抑えられます。個包装になっている商品を選べば、持ち運びにも便利です。小腹が空いた時に手軽に食べられます。

ナッツの種類	糖質の量（100gあたり）	特徴
アーモンド	約20g	ビタミンEが豊富
クルミ	約14g	オメガ3脂肪酸が豊富
マカダミアナッツ	約14g	パルミトレイン酸が豊富

3.3 第１位 ヨーグルト（無糖）

ヨーグルト（無糖）は、低糖質・高タンパクで、ダイエットに最適な食品です。腸内環境を整える効果も期待できるため、便秘解消にも役立ちます。そのまま食べるだけでなく、スムージーや料理にも活用できます。プレーンヨーグルトに、少量のナッツや低糖質のフルーツを加えて食べるのもおすすめです。甘味が欲しい場合は、人工甘味料を使用すると糖質を抑えられます。

3.3.1 おすすめの商品例：明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン

明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーンは、乳酸菌LB81が使用されており、腸内環境の改善に役立ちます。無糖なので糖質も低く、カロリーも控えめです。そのまま食べるのはもちろん、様々なアレンジも楽しめます。砂糖や蜂蜜を加えずに、甘味料を使う、ナッツやシナモンを混ぜるなど、工夫次第で飽きずに続けられます。

4. 【カロリー制限向け】ダイエット中におすすめのお菓子２選

カロリー制限ダイエット中は、摂取カロリーを抑えつつ、満足感を得られるお菓子選びが重要です。ここでは、低カロリーでダイエット中でも罪悪感なく楽しめるお菓子を２つご紹介します。

4.1 第２位 寒天ゼリー

寒天ゼリーは、食物繊維が豊富で低カロリーなお菓子です。腹持ちも良く、ダイエット中の空腹感を満たすのに役立ちます。様々なフレーバーがあるので、飽きずに続けられます。また、手軽に食べられる個包装タイプも便利です。

食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする効果も期待できます。さらに、寒天は水分を多く含んでいるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。ダイエット中の間食としておすすめです。

4.1.1 おすすめの商品例：たらみ 濃い蒟蒻ゼリー0kcal ピーチ

たらみの濃い蒟蒻ゼリー0kcal ピーチは、カロリーゼロで、みずみずしいピーチの風味を楽しめます。蒟蒻を使用しているので、独特の食感も楽しめます。小袋タイプなので、持ち運びにも便利です。

項目	内容
カロリー	0kcal
糖質	0g
食物繊維	約2.9g
特徴	蒟蒻のぷるぷるとした食感、濃厚なピーチフレーバー

4.2 第１位 糖質ゼロチョコレート

糖質ゼロチョコレートは、甘党のダイエッターにとって強い味方です。砂糖の代わりに人工甘味料を使用することで、糖質を抑えながらもチョコレートの風味をしっかり楽しめます。ミルクチョコレート、ダークチョコレート、ホワイトチョコレートなど種類も豊富なので、自分の好みに合わせて選べます。

糖質制限ダイエットをしている方にとって、甘いものを我慢するのは辛いものです。糖質ゼロチョコレートは、そんな悩みを解消してくれる心強い存在です。ただし、人工甘味料の種類によっては、お腹がゆるくなる場合があるので、自分の体質に合った商品を選ぶことが大切です。

また、糖質ゼロだからといって食べ過ぎは禁物です。カロリーはゼロではないので、摂取量には注意しましょう。1日の摂取カロリーを計算しながら、上手に取り入れることが大切です。

4.2.1 おすすめの商品例：ロッテ ゼロ シュガーフリーチョコレート

ロッテ ゼロ シュガーフリーチョコレートは、砂糖を使用せずに、ミルクチョコレート本来の美味しさを実現しています。マルチトールなどの糖アルコールを使用することで、糖質を抑えながらも、しっかりとした甘さを楽しめます。個包装なので、食べたい時に食べたい分だけ食べられるのも嬉しいポイントです。

項目	内容
カロリー	1枚(標準5.2g)あたり約30kcal
糖質	0.1g
食物繊維	約0.3g
特徴	砂糖不使用、ミルクチョコレートの風味、個包装

これらの商品はあくまで一例です。様々なメーカーから低カロリーなお菓子が販売されているので、成分表やレビューなどを参考に、自分に合った商品を見つけて、ダイエット中の息抜きとして楽しんでみてください。

5. ダイエット中のおやつ・お菓子に関するQ&A

ダイエット中のおやつやお菓子に関するよくある疑問にお答えします。

5.1 Q1. ダイエット中におやつは毎日食べても良い？

ダイエット中におやつを食べる頻度は、摂取カロリーと栄養バランス、そして個々の目標によって異なります。毎日必ずしも禁止ではありませんが、総摂取カロリーを超えない範囲で、賢く選びましょう。例えば、間食のカロリーを1日200kcal以内にするなど、上限を設けるのがおすすめです。どうしても毎日食べたい場合は、低カロリーで栄養価の高いおやつ（ヨーグルト、ナッツ、フルーツなど）を選び、量を調整しましょう。

5.2 Q2. ダイエット中、どうしても甘いお菓子が食べたい時はどうすれば良い？

どうしても甘いものが食べたい時は、完全に我慢するのではなく、代替案を見つけましょう。例えば、人工甘味料を使用した糖質ゼロのお菓子や、高カカオチョコレート（カカオ70%以上）を少量食べる、ドライフルーツを少量食べる、砂糖不使用のゼリーを選ぶなど工夫してみましょう。また、甘いものを欲する原因がストレスや睡眠不足の場合もあるので、生活習慣の見直しも重要です。どうしても我慢できない場合は、チートデイを設けて、その日に食べるのも一つの方法です。ただし、チートデイで食べ過ぎないように注意が必要です。

5.3 Q3. 間食以外でダイエット中に気を付けることは？

ダイエット中は間食以外にも気を付けるべき点がいくつかあります。最も重要なのはバランスの取れた食事と適度な運動です。下記にまとめました。

項目	詳細
食事	主食・主菜・副菜をバランス良く摂取し、野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。また、ドレッシングや調味料のカロリーにも注意しましょう。
運動	有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、効率的に脂肪を燃焼し、基礎代謝を向上させることができます。ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動に加え、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレも取り入れましょう。
睡眠	質の良い睡眠は、ダイエットにも重要です。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、過食につながる可能性があります。毎日7時間程度の睡眠を心がけましょう。
水分摂取	こまめな水分補給は、代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。1日2リットル程度の水分摂取を目安に、水やお茶を飲みましょう。
記録	食べたものや運動量、体重などを記録することで、自己管理がしやすくなります。ダイエットアプリなどを活用するのも良いでしょう。

これらの点に気を付け、無理のないダイエットを継続することで、健康的に痩せることができます。焦らず、長期的な視点で取り組むことが大切です。

6. まとめ

ダイエット中もおやつを賢く選べば、満足感を得ながら目標達成に近づけます。この記事では、ダイエット中のおやつ選びでありがちな失敗や、太りにくいおやつの選び方のポイント、糖質制限・カロリー制限別のおすすめおやつTOP5を紹介しました。ダイエット中は、糖質やカロリーだけでなく、栄養バランスも意識することが大切です。紹介した商品例を参考に、プロテインバーやナッツ、ヨーグルト、寒天ゼリー、糖質ゼロチョコレートなど、自分に合ったおやつを見つけて、無理なくダイエットを継続しましょう。どうしても甘いものが食べたい時は、量を調整したり、人工甘味料を使用した商品を選ぶなど工夫してみましょう。おやつだけでなく、食事内容や運動習慣にも気を配り、健康的なダイエットを目指してください。